Каждые 5 лет Министерство Здравоохранения США (Department of Health and Human Services — HHS) и Министерство Сельского Хозяйства США (the Department of Agriculture — USDA) публикуют Рекомендации по здоровому питанию для американцев (Dietary Guidelines for Americans). При составлении рекомендаций учитываются данные научных исследований, и советы практикующих врачей. Новые рекомендации были выпущены 12 января 2005. Предлагаем читателю их основные положения.
Адекватность поступления питательных веществ
Потребляйте разнообразные питательные пищевые продукты и напитки, ограничивая те, что содержат насыщенные жиры и жиры, содержащие транс-изомеры жирных кислот (маргарин), а также холестерин, сахара, соль и алкоголь.
Ешьте соответственно своим энергетическим потребностям.
Контроль веса
Количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых калорий.
Самый эффективный путь борьбы с лишним весом — постепенное уменьшение количества потребляемой пищи с одновременным постепенным увеличением уровня физической активности.
Физическая активность
Увеличивайте долю активных занятий и уменьшайте долю тех, что требуют сидячего образа жизни.
Для поддержания здоровья двигаться нужно, по крайней мере, 30 минут в день ежедневно.
Для большинства людей наилучшим выходом будет запись в какую-либо спортивную секцию.
При борьбе с лишним весом длительность ежедневных упражнений нужно увеличить до 60 минут в день. Увеличить также нужно интенсивность физических нагрузок.
Для закрепления успехов в снижении веса, необходимо от 60 до 90 минут ежедневных упражнений среднего уровня.
Упражнения должны включать тренировку сердца и сосудов (упражнения вызывающие учащение дыхания и сердцебиения), растягивание, упражнения на гибкость, на мышечную силу и выносливость.
Группы пищевых продуктов
Потребляйте достаточное количество фруктов и овощей. При диете допускающей 2000 калорий, необходимо есть по 2 чашки фруктов и овощей в день.
Овощи и фрукты должны быть разными. Каждую неделю надо потреблять зеленые, оранжевые, крахмалистые овощи и бобовые.
Каждый день на столе должны быть продукты из цельного зерна (приблизительно половина от всех съедаемых зерновых продуктов).
Каждый день нужно выпивать 3 чашки молока или съедать молочные продукты.
Жиры
Насыщенных жиров должно быть не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Холестерина — не более 300 мг в день. Количество продуктов, содержащих транс-изомеры жирных кислот должно быть минимальным.
Общее количество жиров должно составлять 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Основное количество жира должно поступать в виде мононенасыщенных жиров (оливковое масло) и полиненасыщенных жиров (большинство растительных масел, рыбий жир).
Мясо, птица, молочные продукты должны быть низкожировыми или обезжиренными.
Углеводы
Выбирайте еду, богатую волокнами — овощи, цельные зерна.
Чем меньше добавленного сахара и иных подсластителей, тем лучше.
Избегайте крахмалистых продуктов.
Натрий и калий
Потребляйте не более 1 чайной ложки соли в день (2300 мг).
Выбирайте еду с меньшим количеством соли. Одновременно потребляйте еду, богатую калием (многие фрукты и овощи).
Алкогольные напитки
Алкогольные напитки нужно потреблять в умеренных количествах — не более 1 порции (drink) для женщин и до 2 порций для мужчин в день (1 drink в США определяют как одна большая банка пива, один бокал вина, или одна стопка крепкого напитка).
Алкогольные напитки противопоказаны женщинам в период вынашивания ребенка и кормления, алкоголикам, детям и подросткам, а также людям, принимающим некоторые медикаменты.
Добавить комментарий