Под бессонницей (инсомнией) в медицине принято понимать не только полное отсутствие возможности уснуть, но и неадекватный по времени или качеству сон. Причем эта неадекватность оценивается субъективно — не существует критериев, приемлемых абсолютно для всех людей. Большая часть взрослого населения планеты вполне удовлетворяется 7-8 часами сна в сутки, в то время как некоторым людям для утреннего ощущения бодрости достаточно 4-5 часов, или, напротив, требуется не менее 10-11 часов. Некоторые люди засыпают сразу, но ночью просыпаются и не спят очень долго. Другие не могут долго уснуть, а третьи просыпаются гораздо раньше, чем нужно, или спят поверхностным сном, не приносящим избавления от дневной усталости. Результат один — они чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися утром и хотят спать в течение всего дня.
Новые исследования показывают, что медицинские последствия хронического недосыпания могут быть намного серьезнее, чем сонливость, раздражительность, некоторое ослабление сообразительности, рассеянность. Как обнаружили исследователи из Чикагского университета, постоянное недосыпание может приводить к ожирению, способствовать развитию диабета или гипертонии. В исследовании, предпринятом по инициативе фонда Макартура, Кэтрин Спигел, Иван Котер и Рейчел Лепрул обнаружили, что уже недельное недосыпание по три-четыре часа в ночь влияет весьма негативно даже на молодых здоровых людей: их организм начинает хуже справляться с перевариванием и усвоением углеводов и хуже переносить стрессовые состояния. Появляются отклонения от нормального гормонального равновесия, и ослабляется иммунная система, защищающая организм от инфекций.
Из многочисленных исследований следует, что взрослому человеку в среднем требуется 7-8 часов ночного сна. Потребность во сне индивидуальна и может колебаться, но все же, как следует из исследований, большинство людей недосыпает по сравнению со своей нормой. Люди заблуждаются, если пытаются сэкономить время на сне: недосыпающие все делают медленнее.
Распространено мнение, что алкоголь улучшает сон. Действительно, он позволяет быстрее уснуть, но у большинства после приема алкоголя сон становится прерывистым и беспокойным. Никотин поднимает артериальное давление, возбуждает нервную систему и ухудшает сон.
К нарушениям сна может вести прием некоторых медикаментов, действующих возбуждающе. Чаще всего это капли и таблетки от насморка, средства, применяемые при астматических приступах, некоторые лекарства от гипертонии, тиреоидин, риталин, который применяют миллионы американских школьников, всевозможные средства для похудения, содержащие эфедрин и псевдоэфедрин.
Бессонница многообразна, как головная боль, — у нее сотни причин и сотни отличий. К тому же, каждый человек переживает ее по своему: для одного заснуть на час позже обычного — уже трагедия, другой — счастлив, поспав несколько часов. Нужно отказаться от мифа о бессоннице, как о некоем едином недуге, от которого можно найти одно на всех гарантированное средство.
Это хорошо известно пожилым людям. Они обмениваются “чудодейственными” рецептами, но чуда не происходит. То, что помогает одному, не помогает другому. Более того, порой это приводит к прямо противоположному результату.
Недавно опубликованные данные итальянских ученых показывают, что “наказанием” за потерю сна могут явиться серьезные патологические изменения в организме. Паоло Лусарди с коллегами из Падуанского университета представили свои наблюдения за пациентами (мужчины и женщины), страдающими гипертонией. Сравнивалось состояние людей, проведших ночь без сна, с теми, кто спал спокойно. Бессонные ночи, особенно если это состояние повторяется часто, представляют собой одно из звеньев затяжного стрессового состояния — одного из наиболее опасных факторов риска, провоцирующих развитие острых расстройств в сердечно-сосудистой системе. По мнению итальянеких ученых, недостаток сна у больных гипертонией чрезмерно усиливает активность симпатической нервной системы в организме в течение ночи и на следующее утро.
Для таких заболеваний сердца и сосудов, как гипертония и коронарная болезнь (стенокардия) наиболее уязвимым периодом суток является раннее утро. Именно в эти часы чаще возникает острый инфаркт миокарда, мозговой инсульт, угрожающие жизни нарушения ритма сердца.
А сейчас приведем советы экспертов не только тем, у кого уже имеются нарушения сна, но и тем, кто не хочет такими проблемами обзавестись:
- Погуляйте полчаса перед сном, еще лучше пройдитесь энергичным шагом;
- Приучите свои “внутренние биологические часы” к порядку: ложитесь и вставайте в одно и то же время, продублируйте это привязкой ко времени и таких значимых действий, как основные приемы пищи, физические упражнения, прием душа;
- Заведите себе несложный ритуал, предшествующий отходу ко сну — недлительная теплая ванна, 10-15 минут чтения “индифферентной” литературы, съешьте “традиционное вечернее” яблоко или выпейте “специальную” кружечку сока;
- Старайтесь поддерживать в спальне более низкую температуру, чем в других комнатах. Людям, которые плохо спят, часто бывает холодно днем и жарко ночью;
- Не укладывайтесь в постель в возбужденном состоянии: отход ко сну почти всегда эффективен, когда человек уже начинает ощущать легкую сонливость. Не гасите свет, если вы совершенно не хотите спать. Не ложитесь, пока не почувствуете, что готовы уснуть;
- Постарайтесь не обсуждать “на ночь” сложных ситуаций, помните что “утро вечера мудренее” — отдохнувший мозг лучше решит эту проблему завтра;
- Ничего не пейте, по крайней мере за два часа перед сном (кроме разве небольшой специальной кружечки сока). Это особенно важно при гипертрофии предстательной железы. Но если для вас это не проблема, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда (этот рецепт не для диабетиков). Сладкое способствует выработке серотонина, а в молоке содержится триптофан — оба вещества способствуют сну. Можно выпить стакан фруктового сока с печеньем. Но не следует есть перед сном белковую пищу, которая действует, возбуждающе, и острую, жирную еду, которая вызывает изжогу;
- Если вы имеете привычку физически упражняться, то старайтесь завершить тренинг хотя бы за 4 часа до “до отбоя” — иначе могут появиться проблемы с засыпанием (особенно в пожилом возрасте). Если вы склонны к занятиям аутотренинга, то продаются кассеты с записями успокаивающей музыки и “усыпляющих” звуков шума волн, дождя;
- Не употребляйте перед сном алкоголь, кофе и другие продукты, содержащие кофеин;
- Постарайтесь не переедать — загруженный работой кишечник не способствует лучшему сну;
- Не стоит употреблять без назначения врача снотворных и успокаивающих средств. Вам трудно будет без них наладить сон. Снотворные, даже травы, не надо принимать при беременности. Не думайте, что лекарства, которые продаются без рецептов, безопаснее тех, что выписывают врачи. Большинство этих средств — антигистамины, они могут вызвать сухость во рту и заторможенность, а у пожилых мужчин, у которых увеличена простата — нарушения мочеиспускания. Некоторые из них нельзя принимать больным глаукомой. Если снотворное выписывает врач, постарайтесь, чтобы он подобрал средство, помогающее быстро уснуть, но не вызывающее сонливости и заторможенности на следующий день. Но и это средство не следует принимать больше трех недель подряд;
- Специалисты по проблемам сна рекомендуют сначала принимать половину проверенной дозы снотворного средства и, если она не срабатывает в течение получаса — вторую половину. Это позволяет удерживаться на минимальных дозах, а действует сильнее, чем принятая за один раз полная доза.
Каждый из нас знает, сколько часов полноценного сна ему требуется. Бытует мнение, что чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется сна. Но сейчас специалисты пришли к выводу, что количество сна, необходимое человеку, не уменьшается с возрастом. У пожилых людей нередко речь идет не о самой бессоннице, а об отсутствии чувства сна. Это может быть связано с разными причинами — от склероза до пережитых ранее мозговых поражений и травм. Для выяснения причины утраты чувства сна следует обратиться к врачу.
Но бывает, что с бессонницей не удается справиться никакими средствами. Тогда разумнее научиться мирно с ней сосуществовать, чем терзаться ею. Нередко чем больше мы встревожены бессонницей, чем сильнее стараемся заснуть, тем дальше от нас сон. Но стоит перестать с ней ссориться, и она отступает. В последнее время говорят о мелатонине как о натуральном и поэтому безопасном средстве от бессонницы, но его применение заслуживает отдельного разговора.
Добавить комментарий